30-дневно предизвикателство … Ще се справя ли с такъв тип тренировка?

Макар че все още не личи, краят на зимния сезон идва. Снегът става по-рядко явление, понякога сутрините ни посрещат със слънце и не всеки ден треперим навън при температури под нулата. Междувременно започваме да кроим планове за лятото. Планина или море? Ако е на море, то къде – да уважим родното или да потопим крака в Средиземноморието? Все въпроси от изключителна важност за нашия душевен мир.

Но колкото повече приближава най-топлият и слънчев сезон, толкова повече мечтаем да си върнем предколедната форма. Зимните празници, уютът край камината и СПА на фона на снежен пейзаж обичайно подтикват към наддаване на килограми, съпътствано понякога от депресия и носталгия по летните тела. И всичко това се върти в порочен кръг, докато не усетим идването на пролетта.

Да изберем или не ходене на фитнес с приятели, където да се опитаме да впечатлим с, макар и позабравени, умели движения, наречени коремни преси и лицеви опори, е добър въпрос. Защо пък да не възобновим зумба или йога класовете? Но може би най-добрият вариант за нас и нашето самочувствие би бил да дадем старт на спорт-сезона в домашни условия.

Вкъщи винаги е най-хубаво, най-спокойно, най-малко натоварващо за тренировка. В същото време можем и да сготвим, да наглеждаме детето и дори да работим. Ето защо интернет е изпълнен с многобройни статии на теми като „Тренировка за секси дупе – накарайте съседките да ви завидят!“ или „Бицепси – дайте повод на съседката да зяпа!“.

По-полезни са обаче онази част от текстовете, които реално дават полезни съвети и насоки как отново да влезем във форма и колко важно е това да стане стъпка по стъпка. Неслучайно особено популярни станаха ограничените в месец тренировки, добили своята слава под името „30-дневно фитнес предизвикателство“.

И сами можем да се досетим за поантата на това спортно-теоретично изобретение. А именно: в рамките на следващите 30 дни да приемем предизвикателството на съчинителя на тренировката, като се стремим да бъдем максимално точни и старателни при изпълнението ѝ. Най-интересното от всичко обаче е провокацията, която тази едномесечна заявка за спорт съдържа. Тя не само има за цел да помогне на нас (а вероятно и на поредния инфлуенсър) в постигането на добра форма, но и в същото време ни дава стимул да не спираме заради конкуренцията, която ще срещнем. А е пределно ясно, че няма как да позволим съседа или съседката да оцелеят след заложените 30 дни, но не и ние.

Ето как, но и в зависимост от нашия характер, разбира се, отговорът на въпроса дали ще успеем да се справим с избраното от нас 30-дневно предизвикателство става очевиден.

Както вече стана ясно, имаме доста богат избор от този тип тренировка, сред които да отсеем нашата. Много важно е обаче предварително да сме съставили план в главата си върху кое желаем да работим най-усилено и коя част от тялото има най-голяма нужда от тониране.

Нека не забравяме и че просто упражнения няма да доведат чудото при нас. Правилното хранене в комбинация с подходящата за нас тренировка са каузата, която трябва не само да поемем, но и да я превърнем в статукво. За да постигнем най-крепко здраве и щастлив живот, новите ни навици при хранене и спорт трябва да станат ежедневие. Оттам с времето ще започне да произтича и нашето самочувствие (надяваме се, в граници), което да ни направи още по-красиви за нас самите.

Относно 30-дневното предизвикателство

Казвайки 30-дневно предизвикателство, не бива да мислим, че то е еднообразно и скучно, съдържащо универсални упражнения, които не са подходящи за нас. Ако се поразровим в интернет, което е лесният начин, или се допитаме до опитен фитнес треньор, ще разберем, че упражненията, които то може да включи варират в големи граници. Дневните тренировки могат да бъдат за начинаещи, средно напреднали и професионалисти и ето защо е добре да преценим обективно нашите възможности. В предизвикателството са включени многобройни под-тренировки, сред които тренировки за крака, за рамене, за коремната преса и т.н.

• Клекове – обикновени и скачащи клекове (squats – normal and jumping)
• Лицеви опори (push-ups)
• Коремни преси – обикновени и вело преси (sit-ups – normal and bicycle)
• Планк (plank)
• Планински катерач (mountain climber)
• Руски обрат/усукване (Russian twist)
• Седеж на стена (wall sit)
• Повдигане на крака (leg raises)

По-горе можете да видите кои са най-често срещаните упражнения, включвани в циклите на 30-дневното фитнес предизвикателство. То цели натоварване на цялото тяло и не изолира само определена група мускули. Така едновременно можем да работим, както върху нашата преса и рамене, така и върху ханша и прасците. Много вероятно е да сте запознати с по-голямата част от изброените упражнения – целевите групи мускули и начина им на прилагане, но все пак ще опишем с по няколко думи какво представлява всяко едно от тях.

Клекът, било то обикновен или скачащ, е насочен към мускулите на ханша, предната и задната част на бедрата и прасците. Освен това те оказват положително влияние и върху коремната ни преса. Обикновено упражнението се изпълнява в приклекнало състояние с изправен гръб и сгънати в коленете крака и представлява бавно спускане надолу към земята и обратно издигане нагоре. Интересен факт е, че при изпълнението на един клек се включват 250 мускула.

Лицевите опори са друго широко разпространено упражнения. Те укрепват мускулатурата в областта на гърдите, ръцете и раменете. Лицевите опори се изпълняват с ръце, поставени на земята, на ширината на раменете, тазът ниско долу и събрани заедно крака. Движението цели гърдите ни да се допрат максимално близо до земята със спускане надолу, след което се връщаме в изходна позиция.

Където лицевите опори, там и коремните преси. Опитът показва, че немалко сред нас все още не правят разлика между двете, затова нека стане ясно, че за разлика от първите, последните обработват предимно коремните мускули. Можем да пристъпим към правенето на това упражнение в легнала позиция, при която повдигаме само горната част на тялото си, като едновременно стягаме пресата.

Планк и планински катерач отново оказват доста благотворно действие върху абдоминалната област, ръцете и раменете. И двете се изпълняват с лице към земята. Разликата е, че при планк тялото се обляга върху лактите ни (които са на ширината на раменете), като тества и нашата издръжливост със своята статичност. Катерачът пък изисква от нас опънати ръце, облегнати на земята (отново на ширината на раменете) с последователни редувания на свиване на краката в колената по посока към горната част на тялото и обратно.

От своя страна, руското усукване изисква да извием тялото си, като първо то се сгъва, а после се усуква по оста на гръбнака. Това упражнение тренира нашата сърцевина и отново раменете и бедрата.

Седежът на стена и повдигането на крака съдържат до голяма степен своята цел в имената си. Хубаво е обаче да се знае, че и при двете (и „седенето“, облегнати на стената, и при повдигане на краката) трябва да спазваме ъгъл от 90 градуса и да държим мускулите на корема си стегнати.

Ползите от стеноседенето се отразяват основно върху краката ни – бедра, ханш и прасци, докато повдигащите движения ще резултират в по-добре оформени коремни мускули, предимно в долната част на пресата, както и мускулите на бедрата.

Определено си даваме сметка за трудността, която привидно внушават тези упражнения, но повярвайте, с достатъчно упоритост и усилия много скоро те ще се превърнат в ежедневна практика.

И ако се върнем отново на гатанката: ще успея ли да оцелея след 30 дни редовни упражнения, ами гордо заявяваме, че отговорът е ДА! Единствената спирачка е съзнанието. Успеем ли да контролираме вътрешните си гласове, няма да има непосилна задача за нас. А и спокойно, все пак сред големите 30 има (поне) още по-големи 4. Да, 4 дена за почивка, в които, ако правим нещата, както трябва, ще искаме да пропуснем.